La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de maduración. El agua es el componente mayoritario en todos los casos. Constituye, en general, más del 80% del peso de la porción comestible, oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta un 93% en la sandía.
Valor energético
Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.
Hidratos de carbono: los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la porción comestible. Las manzanas y las peras son ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa, la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con los azúcares, que posee un conocido efecto laxante. En menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón). Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón, pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que el almidón puede superar el 3% de su peso total.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.
Valor plástico
Viene dado en función de su contenido en proteínas, que habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales para el ser humano. El término esencial hace referencia a que el organismo no los puede producir por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad, los diez aminoácidos esenciales se considera completa o de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la glutamina y los ácidos aspártico y glutámico. En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas son ricas en prolina.
Valor regulador
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...). En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur son más ricos en vitaminas que los orientados al norte; los de la cúspide más ricos que los de las faldas y los exteriores. más ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasio el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrés).
Otros componentes no nutritivos pero también importantes
Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del 34%.
Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.
Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer.
POR QUÉ SE DETERIORAN LAS FRUTAS
Alteración por microorganismos: muchos microorganismos atacan más fácilmente a las frutas dañadas mecánicamente que a las intactas, de modo que se hace necesario tomar precauciones durante su recogida, transporte y manipulación para evitar que un golpe sea el punto de ataque inicial de los microorganismos.
Luz: Influye en la pérdida de sustancias nutritivas de forma indirecta, favoreciendo una serie de reacciones que tienen lugar al estar el alimento en contacto con el aire. Afecta sobre todo a ciertas vitaminas hidrosolubles (especialmente la vitamina C) y liposolubles, como la provitamina A o beta-caroteno.
Oxígeno: cuando las frutas son peladas, troceadas o trituradas y sus tejidos se exponen al contacto con el oxígeno del aire, se producen coloraciones pardas. Esta alteración también puede deberse a golpes por una inadecuada manipulación y al propio proceso de maduración. Hay diferentes medios que pueden controlar o impedir la aparición de zonas pardas u oscuras, como la inmersión de las frutas en agua ligeramente acidulada (con zumo de limón) inmediatamente después de peladas o cortadas.
Calor: el calor produce pérdida de vitaminas, especialmente de vitamina C y también de flavonoides, colorantes de algunas frutas que se comportan como antioxidantes.
Acidez: la acidez contribuye a reducir las pérdidas de vitaminas y a evitar los cambios de color de frutas peladas, cortadas o trituradas.
CRITERIOS DE CALIDAD EN LA COMPRA, CONSERVACIÓN Y ALMACENAMIENTO
En la compra:
Actualmente es posible disponer de la mayoría de las frutas en cualquier época del año. Aún así, es mejor adquirir en cada momento las frutas propias de esa estación. Así, en primavera y verano se pueden comprar en el mercado las más refrescantes y ricas en agua como la fresa, la sandía o el melón. En otoño, aparecen frutas más energéticas y ricas en azúcares como la uva, aumentando en invierno la oferta de frutas cítricas como las naranjas, ricas en vitamina C.
1. En las cajas o etiquetas debe figurar:
- Denominación del producto y variedad (ejemplo: manzana Golden)
- Origen (lugar de cultivo)
- Categoría: extra (rojo); 1ª categoría (verde); 2ª categoría (amarillo) y 3ª categoría (blanco). La categoría viene determinada, entre otros aspectos, por el tamaño, la uniformidad de las piezas, el porcentaje de imperfecciones, la rugosidad, los cambios en el color, etc.
- Denominación del producto y variedad (ejemplo: manzana Golden)
2. Elegir frutas bien coloreadas, sin golpes, magulladuras, manchas o partes blandas. Por tanto, para comprobar su estado es preferible adquirir aquellos ejemplares que estén a la vista y no empaquetados.
3. Cuando la fruta no vaya a consumirse de inmediato conviene comprarla ligeramente inmadura, para dejarla madurar en casa a temperatura ambiente. Sin embargo, la fruta madura deberá conservarse en lugares frescos o en la nevera y consumirse lo antes posible
Conservación y almacenamiento
1. Las frutas frescas no necesitan condiciones especiales de conservación (basta con lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar), aunque podemos guardarlas en la parte menos fría de la nevera, siempre aisladas de otros alimentos para aumentar su vida útil.
- Frutas delicadas: hasta 2 días (fresas, moras, etc.)
- Frutas con hueso: hasta 7 días (ciruelas, albaricoques...)
- Cítricos: hasta 10 días (naranjas, mandarinas, limón y lima, etc.)
- Los plátanos se ennegrecen si los guardamos en la nevera, eso sí, sin perder su calidad nutritiva. El oscurecimiento de la piel puede evitarse si los envolvemos en papel de periódico.
2. ·No debemos guardar juntas frutas de corta conservación (plátanos, melocotón, peras...) con las de larga conservación (cítricos, manzanas...), ya que pueden producirse sabores extraños y deteriorarse más fácilmente.
3. Cuando se dispone de más fruta de la que se puede consumir o se desea degustar una fruta de temporada en otra época del año, podemos recurrir a la congelación. Las frutas más adecuadas para la congelación son: piña, manzana, albaricoque, pomelo, fresa y cereza oscura (no más de 6 meses). Por el contrario no son idóneas cerezas y ciruelas de color claro, las uvas y casi todas las frutas tropicales. Respecto al grado de maduración, generalmente la fruta se considera apta para la congelación cuando ha alcanzado el momento apropiado para su consumo fresco.
Para mantenerse sano conviene seguir una dieta rica en frutas. Sin embargo, los productos frescos a veces se convierten en origen de intoxicaciones alimentarias, por lo que se deben respetar unas sencillas normas básicas de higiene. Al consumir frutas crudas se corre el riesgo de ingerir cualquier residuo que haya quedado en ellas al permanecer en contacto con alguna superficie sucia o sustancia tóxica; microorganismos que se encuentran en los fertilizantes orgánicos, en el agua de riego y la del primer aclarado, los microbios presentes en las manos de quienes recogen el producto, en los contenedores donde se almacena y en los vehículos donde se transporta, así como los restos de los animales que están sobre los campos de cultivo.
Manipulación
1. Al llegar a casa, hay que liberar las frutas de cualquier bolsa o envoltorio de plástico para que puedan respirar.
2. Se aconseja manipularlas con cuidado a fin de no causar roturas que aceleran su descomposición.
3. Eliminar los ejemplares que estén deteriorados, por ejemplo, las frutas con inicios de putrefacción, para evitar que contagien al resto.
4. Hay que lavarlas muy bien bajo un chorro de agua limpia, sobre todo cuando se vayan a comer crudas y no se pelan.
5. Las más pequeñas y delicadas, como fresas, frambuesas, moras, etc., han de enjuagarse en un colador.
6. Antes de trocear y servir las frutas crudas que tengan piel resistente como los melones y las sandías (cuando sirva estas frutas en un plato compuesto), lávelas a conciencia con un cepillo destinado exclusivamente a ese uso y con abundante agua.
7. Lavarse bien las manos antes de tocar la fruta. Si se ha manipulado antes alimentos crudos, asegurémonos de que la superficie y los utensilios que se han utilizado y nuestras manos están perfectamente limpios antes de ponerlos en contacto con la fruta.
8. Cubrir cuidadosamente los recipientes que contengan fruta cortada. Guardar la macedonia de frutas o cualquier fruta cortada en el refrigerador hasta minutos antes de servirla.
9. Leer y seguir las indicaciones del envoltorio de las frutas envasadas, tales como "Consérvese en frío", "Consumir preferentemente antes de...", o "Caduca el..."
Cocinado
Pelado, troceado, batido...
Para evitar en lo posible la pérdida de vitaminas conviene:
1. No realizar un pelado profundo: la parte más externa de las frutas (debajo de la piel), es la que concentra mayor cantidad de vitaminas, por lo que un pelado profundo conduce a pérdidas importantes de estos nutrientes.
2. Preparar las macedonias, los zumos, los batidos o los purés de frutas poco antes de su consumo. Añadir un poco de zumo limón y emplear utensilios de materiales inoxidables para su pelado o troceado.
IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE FRUTAS PARA LA SALUD
Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus cualidades nutritivas.
Fruta es sinónimo de salud. Veamos el porqué:
1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...
2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos, cáncer de colon y úlcera).
3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, tropicales...).
4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.
