EL ESTRÉS SE PRODUCE CUANDO LOS SUCESOS DE LA VIDA, ya sean de orden físico o psíquico, superan nuestra capacidad para afrontarlos. Aunque puede afectar a todos los órganos y funciones orgánicas, sus efectos se concentran sobre el corazón y sistema cardiovascular, que se ve obligado a trabajar de forma forzada, y sobre el sistema inmunitario, que reduce su efectividad lo que provoca una baja en las defensas contra las infecciones, y probablemente también contra otras enfermedades.
Uno de los primeros síntomas en aparecer es el nerviosismo, un estado de excitación en el que el sistema nervioso responde de forma exagerada o desproporcionada a estímulos considerados normales. El consumo de tabaco, o de alcohol y café u otras sustancias estimulantes, son la causa más común de nerviosismo y falta de equilibrio en el sistema nervioso.
La ansiedad también suele ser punto común en personas que se sienten "estresadas". Se trata de un trastorno psícosomático, que comienza afectando a la mente pero acaba repercutiendo sobre diversos órganos del cuerpo, produciendo taquicardia, dolor de estómago, colon irritable (alternancias entre estreñimiento y diarrea), etc.
Se han identificado tres etapas en la respuesta al estrés. En la primera etapa, alarma, el cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen más lenta la digestión.
En la segunda etapa, resistencia, el cuerpo repara cualquier daño causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece alerta y no puede reparar los daños. Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa, agotamiento, cuya consecuencia puede ser una alteración producida por el estrés.
La exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a situaciones extremas. Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cara o espalda, el asma, úlcera pépticas (ver capítulo de Ulcera), hipertensión (ver capítulo de Hipertensión), asma y estrés premenstrual, son ejemplos de alteraciones relacionadas con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la piel, desde picores, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullido y granos (Ver capítulo Alteraciones de la piel).
ALIMENTOS ACONSEJADOS
- Leche y lácteos: Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces (cuajada, petit suisse) y quesos.
- Carnes, pescado, huevos y derivados: Todo tipo, preferir las carnes menos grasas.
- Cereales, patatas y legumbres: Todos, preferiblemente los cereales y derivados integrales. Muesli o cereales de desayuno integrales.
- Verduras y hortalizas: Todas, al menos una ensalada al día.
- Frutas: Todas, frescas o desecadas, bien lavadas; al menos una pieza al día rica en vitamina C.
- Bebidas: Agua, caldos desgrasados, zumos, jugos de hortalizas, infusiones relajantes (pasiflora, tila, espino albar, melisa, valeriana, verbena...), bebidas de malta.
- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla o margarina vegetal. Frutos secos.
- Otros productos: Germen de trigo, levadura de cerveza (como complementos).
ALIMENTOS PERMITIDOS (consumo moderado y ocasional)
- Leche y lácteos: Productos lácteos más calóricos (flan, natilla, arroz con leche).
- Carne: Semigrasas y derivados cárnicos semigrasos (salchichas y hamburguesas comerciales), jamón serrano y york, fiambre de pollo y pavo.
- Bebidas: Descafeinado, zumos comerciales, néctares y refrescos no excitantes.
- Otros productos: Bollería sencilla, galletas tipo María, mayonesa, bechamel, snacks dulces y salados.
ALIMENTOS LIMITADOS (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)
- Leche y lácteos: Leche condensada, lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos.
- Carnes: Grasas, vísceras y charcutería (embutidos, patés y foie-gras).
- Cereales: Bollería rellena, productos de pastelería y repostería.
- Bebidas: Bebidas alcohólicas, estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, gingseng).
LA RESPUESTA MÉDICA
Los psiquiatras, psicólogos y otros especialistas coinciden en afirmar que lo mejor para evitar determinaciones drásticas, de las que después uno se puede arrepentir, es buscar ayuda profesional. Pero lo primero de todo es identificar el estrés. Los expertos aseguran que si la persona se siente identificada con los siguientes puntos, puede que padezca estrés:
A nivel emocional y mental: Dificultad para conciliar el sueño; falta de concentración; pensamientos de tipo obsesivo, ideas repetidas en la cabeza; irritabilidad; estado de tensión fuerte; olvido de cosas; ansiedad; temores irracionales; cambios de temperamento; hiperactividad; soledad (se siente solo aunque esté acompañado); pesadillas; ideas de culpabilidad; y preocupación excesiva.
A nivel físico: presión alta; crujir de dientes; problemas digestivos; catarros; cambios de peso; dolores de cabeza; estómago oprimido; tensión en las mandíbulas; abuso de alcohol, tabaco...
Cuando se presentan los síntomas, lo adecuado es buscar una solución inmediata.
Se puede acudir a sus propios recursos, es decir tomarse pequeños descansos. (Los descansos van desde altos en la jornada laboral, hasta mini vacaciones que permitan un cambio de panorama en la rutina diaria). También se puede cambiar la dieta y decidirse por otra más saludable y comenzar a realizar ejercicio de manera regular.
Pero si al poner en práctica dichos recursos no hay solución, entonces es necesario acudir a un profesional de salud mental. Se puede acudir a un psiquiatra, psicoterapeuta o a un psicólogo. Dependiendo de cada caso, se prescribirán medicinas o se recurrirá a otros medios como la relajación y el diálogo.
Cabe destacar que consultar un trabajador social clínico, un terapeuta o un psicólogo no es tan costoso como se cree.
LA RESPUESTA DIETÉTICA
La dieta varía en función de los síntomas. Por otro lado, es necesario alimentar correctamente al cerebro. Este órgano sólo representa un 2% o un 3% del peso corporal total, pero es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa).
Si el aporte es insuficiente, obtiene energía a partir de otros elementos como proteínas y grasas, aunque esto último no es conveniente ya que se producen alteraciones en el metabolismo corporal. Para mantener bien nutrido al cerebro no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero sí cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células).
Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, piridoxina, B12 y ácido fólico), vitamina E, determinadas sales minerales (potasio, magnesio y zinc), oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo) y ácidos grasos esenciales. Es infrecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.
La carencia de vitamina B1, por ejemplo, produce irritabilidad nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga; el déficit de magnesio produce nerviosismo y ansiedad. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
- Seguir las recomendaciones de dieta equilibrada para asegurar que no se produzca ningún déficit.
- Respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguno de un día para otro. Comer a horas regulares, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.
- Comenzar el día con un buen desayuno, para evitar la hipoglucemia (descenso de azúcar en sangre), que suele producirse a media mañana, lo que provoca nerviosismo e irritabilidad.
- Las cenas copiosas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de acostarse pueden alterar el sueño. Lo aconsejable, tanto para facilitar el sueño como la digestión, es no tomar alimentos en las 2 ó 3 horas anteriores a acostarse.
- ¡Ojo con las dietas desequilibradas de adelgazamiento!, en las que se produce una menor ingesta de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes que participan en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- En caso de insomnio, una infusión relajante o leche caliente antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño.
La carencia de vitamina B1, por ejemplo, produce irritabilidad nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga; el déficit de magnesio produce nerviosismo y ansiedad. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
- Seguir las recomendaciones de dieta equilibrada para asegurar que no se produzca ningún déficit.
- Respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguno de un día para otro. Comer a horas regulares, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.
- Comenzar el día con un buen desayuno, para evitar la hipoglucemia (descenso de azúcar en sangre), que suele producirse a media mañana, lo que provoca nerviosismo e irritabilidad.
- Las cenas copiosas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de acostarse pueden alterar el sueño. Lo aconsejable, tanto para facilitar el sueño como la digestión, es no tomar alimentos en las 2 ó 3 horas anteriores a acostarse.
- ¡Ojo con las dietas desequilibradas de adelgazamiento!, en las que se produce una menor ingesta de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes que participan en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- En caso de insomnio, una infusión relajante o leche caliente antes de acostarse ayudan a conciliar el sueño.
ALGO MÁS
¿Es recomendable tomar suplementos poliminerovitamínicos en caso de estrés?
El estrés implica un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista. De todos modos, hay que tener en cuenta que ciertas marcas comerciales incluyen extractos de ginseng, guaraná (muy rico en cafeína), ambos excitantes que pueden empeorar las situaciones de nerviosismo o ansiedad que generalmente se asocian al estrés. Así mismo, podemos encontrar bebidas denominadas "energéticas", muchas de las cuales son estimulantes ya que contienen ginseng y guaraná, por lo resultan tan desfavorables como el café o el té fuertes.
DEBATE, HABLAN LOS CIENTÍFICOS
Los médicos han reconocido desde hace tiempo que las personas son más proclives a enfermedades de todo tipo cuando están sometidas a un gran estrés. Acontecimientos negativos, tales como la muerte de un ser querido parecen causar el suficiente estrés como para reducir la resistencia del cuerpo a la enfermedad. Sin embargo, circunstancias positivas, tales como un nuevo trabajo o el nacimiento de un bebé en casa, también pueden alterar la capacidad normal de una persona para resistir la enfermedad.
Por otra parte, aunque el estrés puede ejercer alguna influencia sobre cualquier enfermedad, los científicos atribuyen al menos parte de este efecto a la historia evolutiva humana, argumentando que cuando había que vivir con constantes amenazas físicas por parte de animales salvajes y otros elementos, así como de otros individuos, el cuerpo evolucionó ayudando a gestionar estas presiones físicas.
El corazón late más deprisa, aumenta la presión de la sangre y otros sistemas corporales se preparan para enfrentarse a la amenaza. Cuando alguien reacciona físicamente para salir de una amenaza, estos sistemas retornan a la normalidad. Huir o luchar, denominadas reacción de agresión o fuga, son dos formas acertadas de combatir muchas amenazas físicas.
Sin embargo, el problema surge cuando el cuerpo está preparado para enfrentarse al peligro pero no puede hacerlo. Quedar atrapado en un atasco de tráfico, por ejemplo, puede hacer que el cuerpo se prepare para una respuesta de agresión o fuga, pero cuando no se puede tomar ninguna acción, los sistemas corporales permanecen hiperactivos. La repetición de experiencias similares de naturaleza frustrante puede crear estados tales como la hipertensión.
¿CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR?
- Utilizar todo tipo de preparaciones culinarias. Preferir aquellas menos grasas: planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado).
- Utilizar moderadamente los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío).
- Se pueden emplear diversos condimentos: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta y pimentón.
- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
ADEMÁS... (no todo es comer)
- Dormir suficiente número de horas y de forma regular. Acuéstese y despiértese cada día a la misma hora.
- Establezca una rutina agradable para ir a la cama. La habitación debe estar oscura y la cama debe ser confortable.
- Los ejercicios de relajación y la meditación pueden ser útiles para conciliar el sueño.
- Antes de acostarse dedique habitualmente un tiempo para "preocupaciones". Esto le ayudará a controlar pensamientos esporádicos que puedan perturbarle el sueño.
- Practicar algún deporte, especialmente la marcha o caminata, de forma regular favorece e incrementa la profundidad del sueño. Sin embargo el ejercicio justo antes de dormir puede ser perturbador.
- Evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol.
