¿Qué es un rótulo de información nutricional?
El rótulo de información nutricional le permite a usted determinar la cantidad de calorías y de nutrientes en una ración de alimento. La información en el rótulo es importante para determinar si usted está consumiendo o no una dieta balanceada y saludable.
El rótulo que se incluye en todo producto alimenticio empacado tiene una lista de la cantidad de:
Grasa
Grasa total
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra vegetal
Azúcares
Proteína
Vitaminas y minerales
¿Qué es una ración (tamaño de la porción)?
La ración (“service size”) es lo primero que está anotado en el rótulo. Una ración es la cantidad de alimento que se come típicamente al servir una vez. Está anotada con una medida casera general; tal como pedazos, tazas u onzas; por ejemplo, 7 tajadas de papitas fritas de paquete o ½ taza de cereal.
El tamaño de la ración es una parte importante de una dieta saludable. Comer raciones demasiado grandes, o servirse demasiado, puede contribuir al aumento de peso, puesto que a medida que aumenta el tamaño de la ración usted también está comiendo más calorías.
Recuerde, las raciones anotadas pueden ser demasiado pequeñas (por ejemplo, solamente siete tajadas de papitas fritas o una onza de pastel) para hacer parecer que el alimento tiene una cantidad baja en calorías o en grasa, por lo tanto, tenga cuidado. Si usted dobla la ración a servir, usted también tiene que multiplicar por dos todos los valores que están anotados en el rótulo de información nutricional.
¿Qué es el porcentaje del valor diario (% VD)?
Se supone que usted coma una cierta cantidad diaria de grasas, carbohidratos (especialmente fibra), proteína, y vitaminas y minerales. También se supone que usted limite ciertos tipos de ingredientes perjudiciales tales como las grasas saturadas y las grasas trans. El rótulo de información nutricional proporciona una lista de porcentajes (conocidos como Porcentajes de valor diario ó % VD) que le informan la cantidad de cierto nutriente que contiene una ración de alimento en relación con la cantidad de ese nutriente que usted debería comer diariamente.
Una ración de alimento con 5 % o menos del valor diario se considera baja. Una ración de alimento con 20% o más del valor diario se considera alta.
El Porcentaje de valor diario tiene como base una dieta diaria que equivale a 2000 kcal. Usted tendrá que ajustar los porcentajes si come más o menos que 2000 kcal al día. Para obtener más información sobre las calorías permitidas lea nuestro folleto determining calorie needs (Determinando las necesidades calóricas).
¿Qué ingredientes debería limitar en mi dieta?
Grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar su riesgo de enfermedad del corazón y de tener un colesterol elevado. Un adulto promedio no debería consumir más que 20 gramos de grasas saturadas al día.
Grasas trans. Las grasas trans también aumentan su riesgo de enfermedad del corazón. Idealmente, usted debería consumir 0 gramos de grasas trans al día.
Cuando lea un rótulo de información nutricional recuerde que las compañías están autorizadas a escribir "0 gramos de grasas trans" si el alimento contiene menos que 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que su alimento puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice ¡"0 gramos de grasas trans por ración”! Verifique siempre el contenido de grasas trans en la lista de ingredientes; éste aparecerá anotado como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado".
Las grasas trans usualmente se encuentran en productos horneados preparados comercialmente, en productos fritos, en alimentos que se consumen en bocados pequeños (“snacks” o refrigerios) y en la margarina.
Colesterol. Limite su ingesta (consumo) de colesterol total a menos que 300 miligramos al día, o a menos que 200 miligramos al día si usted padece de enfermedad del corazón. Para obtener más información lea nuestro folleto sobre colesterol.
¿Qué ingredientes debo obtener en mayor cantidad en mi dieta?
Fibra. La fibra facilita la digestión al igual que disminuye su riesgo de diabetes y enfermedad del corazón. Se considera que un alimento tiene una cantidad alta de fibra si éste contiene 5 gramos o más de fibra por cada ración. Los hombres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 38 gramos de fibra diariamente, mientras que las mujeres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 25 gramos de fibra diariamente. La fibra se encuentra en alimentos tales como frutas, vegetales y granos integrales. Busque las palabras “granos integrales”.
Vitaminas y minerales. Los rótulos de información nutricional tienen anotados la vitamina A, vitamina C, el calcio y el hierro. Usted debería tratar de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria, al igual que de otras vitaminas y minerales que no están anotados en el rótulo. Usted puede aprender más acerca de las vitaminas y minerales aquí.
