La vitamina C, presente en muchas frutas y hortalizas, favorece la absorción del hierro
El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina -proteína de los glóbulos rojos de la sangre- y los huesos, y además, ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.
Hiero hemo: Está presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y almejas y ostras
Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos o verduras verdes
El hierro que mejor se absorbe
Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuentan no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar.
En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras); y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como egumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.
El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.
El papel de vitamina C y proteínas en la anemia por carencia de hierro.
El hierro puede estar comprometido debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química que contienen los vegetales.
Así, cuando se tomen legumbres interesa incluir como ingrediente del plato alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate...) o tomar una ensalada que incluya tomate y de postre elegir entre las siguientes frutas (cítricos, fresas, melón, kiwi y otras frutas tropicales como guayaba, mango) con el fin de que el organismo pueda absorber la máxima cantidad del hierro vegetal.
Si el médico ha prescrito tomar hierro oral en pastillas como tratamiento de la anemia, estas se pueden tomar junto con un kiwi o un zumo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.
Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que es interesante incluir en los platos ricos en hierro no hemo, ingredientes de origen animal ricos en proteínas como clara de huevo, leche, carne o pescado.
Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja omo acelgas, espinacas, lechuga...
Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.
El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.
El papel de vitamina C y proteínas en la anemia por carencia de hierro.
El hierro puede estar comprometido debido a que el organismo asimila fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), pero tiene dificultades para absorber la forma química que contienen los vegetales.
Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de este mineral son: legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que, en caso de padecer anemia ferropénica (por deficiencia de hierro) será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina.
Así, cuando se tomen legumbres interesa incluir como ingrediente del plato alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate...) o tomar una ensalada que incluya tomate y de postre elegir entre las siguientes frutas (cítricos, fresas, melón, kiwi y otras frutas tropicales como guayaba, mango) con el fin de que el organismo pueda absorber la máxima cantidad del hierro vegetal.
Si el médico ha prescrito tomar hierro oral en pastillas como tratamiento de la anemia, estas se pueden tomar junto con un kiwi o un zumo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.
Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que es interesante incluir en los platos ricos en hierro no hemo, ingredientes de origen animal ricos en proteínas como clara de huevo, leche, carne o pescado.
Sustancias que disminuyen la absorción de hierro
Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja omo acelgas, espinacas, lechuga...
Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.
